Was ist die richtige Ernährung? Dies ist keine Diät mit einer begrenzten Reihe von Produkten und keine abstrakte Art von Ernährung. Das Menü für jeden Tag kann mit normalen Gerichten hergestellt werden und in den Lebensmitteln müssen Sie nicht begrenzt sein. Die Auswahl gesunder Produkte, die Kontrolle der Portionen und die korrekte Vorbereitung sind der Schlüssel zu Harmonie, Gesundheit und hervorragenden Ergebnissen für die Beteiligten. Darüber hinaus ist die richtige Ernährung viel einfacher als jede vorhandene Ernährung. Lernen Sie einfach, die Produkte zu kombinieren.
Grundprinzipien der korrekten Ernährung
Es gibt nur zwei wissenschaftlich gesunde Prinzipien von angemessener Ernährung. Die erste ist die Anzahl der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung sowie deren Energiewert hängen vom Genre, dem Alter einer Person und ihrer Art von Beruf ab. Die Energiekosten sollten die Menge an Nährstoffen überwinden, die mit Nahrung "eintreffen", wenn eine Person versucht, Gewicht zu verlieren. Dies gilt für das gesamte Menü der richtigen Ernährung.
Das zweite wissenschaftlich bestätigte Prinzip ist eine Vielzahl von Produkten. Zusätzlich zu den Makroelementen, d. H. Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, benötigt der Körper Vitamine, Mineralien und Fasern. Sie sind in Lebensmitteln in unterschiedlichen Proportionen enthalten.
Der Rest der Prinzipien ist zusätzliche Natur:
- Trinken Sie genug Wasser. Die Regel beträgt 30 ml pro Kilogramm Gewicht bei normalen Bedingungen und 40 für hohe Luftfeuchtigkeit und heißes Klima. Einige Wissenschaftler berücksichtigen das Wasser von Suppen, Gemüse und Tee mit Kaffee, andere - nein. Es reicht aus, dass ein einfacher Benutzer weiß, dass über 300 ml heiße Getränke pro Tag und mehr als 1 Portion Suppe - Überschuss;
- Es gibt eine Zeit für reguläre Intervalle. Zuvor wurde dies als "fraktionales Ernährungsprinzip" bezeichnet, aber in den 2000er Jahren wurde eine Reihe von Studien bestätigt, dass es 5-7-mal täglich nur dann gibt, wenn Sie ein professioneller Athlet sind oder an einer Krankheit leiden, die Ihnen es nicht erlaubt, in wesentlichen Portionen Lebensmittel zu essen. Für eine normale Person, ganz alle 3-5 Stunden, aber streng gleichzeitig, um die Verdauungsorgane nicht zu überladen und einen stabilen Blutzuckerniveau aufrechtzuerhalten;
- Die letzte Mahlzeit - ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Dies ist notwendig, dass Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen können und der Körper nachts wirklich wiederherstellt, das beschädigte Gewebe während der körperlichen Aktivität "geschützt", die Immunität erhöht und nicht in die Verdauung von Nahrungsmitteln beteiligt war.
- Mäßigung der Lebensmittel. Brechen, ein Gefühl der Schwere und Lethargie nach dem Essen sind treue Satelliten von Fettleibigkeit und Übergewicht. Die meisten Menschen sollten mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen. Letzteres gilt nicht für Sportler und fortschrittliche Fitnesstrainer, sie sollten so viel essen, dass Sättigung auftritt und alle Kalorien, Proteine, fettarmen Fette und Kohlenhydrate im Körper waren und nicht nur "geplant";
- Die Basis der Ernährung sind ganze Naturprodukte. Ja, etwa 20% Energie können mit getrockneten Früchten, korrekt gekochtem Gemüse -Konserven sowie gefrorenem Fleisch und Fisch erhalten werden, aber es ist besser, aus Getreide, frischem Gemüse, fettarmen Fleisch und Fischfleisch zu kochen, die nicht einem verlängerten Frost ausgesetzt sind. Die Bewohner der nördlichen Regionen sollten auf das Sauer -Gemüse achten.
- Begrenzung der einfachen Kohlenhydrate. Für eine Person, die sich mit körperlicher Arbeit befasst, gibt es bei der Ausbildung von Gewalt oder es gibt keinen grundlegenden Unterschied, wenn es einfache Kohlenhydrate gibt. Für eine normale Person ist es besser, mit ihnen Krafttraining zu "umgeben" und nur Früchte, getrocknete Früchte oder fettarme Desserts wie Marshmallow auszuwählen. Der Gesamtanteil der Desserts in der Ernährung sollte 10 bis 20% des Kaloriengehalts nicht überschreiten. Die zweite Abbildung ist körperlich aktiv;
- Frühstück ist besser zu essen. Das Füllen der ersten Mahlzeit hängt jedoch von der Absorptionsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten ab. Es gibt Menschen, die schnell verdauen und diese Lebensmittel lernen. Sie empfehlen kein Frühstück mit leerem Hafermehl, auch mit Obst oder Honig. Dies ist besser als die erste Mahlzeit, die Eier oder fettarmes Fleisch mit gekochten Pflanzen mit Buchweizen frisst.
- Eine große Menge gebratener Lebensmittel entspricht der ungesunden Leber und den Verstößen gegen den Fettstoffwechsel. Dies ist der Grund, warum Lebensmittel für die richtige Ernährung empfohlen werden, auf dem Grill zu löschen, zu kochen und zu kochen, aber nicht in einer großen Menge Öl zu braten. Massimo - Braten Sie die Hühnerbrust oder das Gemüse in einer kleinen Menge Kokosnuss oder Olivenöl, und es gibt nicht mehr als ein paar einmal pro Woche
Nützliche und schädliche Produkte für Gewichtsverlust
Die moderne Wissenschaft hat das Konzept schädlicher Produkte aufgegeben. Das Essen ist in natürlicher und nicht viel unterteilt. Letzteres sollte 20% in der Ernährung nicht überschreiten. Sie sind natürliches Müsli aus Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Vogeleiern, Fischkaviar, Milchprodukten -Caseari mit geringem Prozentsatz an Fettgehalt, natürlichen Gemüseölen, hochwertigen Butter, Walnüssen, getrocknetem Obst, Obst, Gemüse und Honig. "Dosis" für Gewichtsverlust, Quellen für einfache Kohlenhydrate benötigt: Sie sind getrocknete Früchte, Obst und Honig. Walnüsse sind auch aufgrund von hoher Kaloriengehalt begrenzt. Es ist unmöglich, Eigelb und Butter auszuschließen: Sie enthalten tierisches Fett, das für die Synthese von Sexualhormonen erforderlich ist. Die Mädchen, die ihn seit Jahren nicht mehr gegessen haben, werden von den Erkrankungen des Menstruationszyklus angetroffen, eine Verschlechterung der Qualität der Haut, des Haares, der Nägel.
Die transformierten Lebensmittel, die auf der richtigen Ernährung gegessen werden können, sind die Nudeln mit soliden Weizenstimmen, das Brot mit groben Mehl und den "Bällen" von Crusca. Zu den konditionisch nützlichen verarbeiteten Lebensmitteln gehören Hafermehl Hercules ohne Zucker-, Weizen- und Weizenflocken, Vollkornprodukte.
Süßigkeiten, Desserts, Halbprodukte und Fast Food, 3 Getränke in 1, Kaffee mit Sahne von Maschinengewehr, Soda, Saft und Alkohol können sich besser auf das erforderliche Minimum reduzieren. Gibt es Lebensmittel, von denen sie sich erholen? Die moderne Ernährung besagt, dass die Frage nicht in bestimmten Produkten liegt, sondern im allgemeinen Inhalt der Ernährung. Ja, ein Mädchen, das sich von Shawarma, McDonald, Desserts und Kaffee 3 in 1 leichter zu fattieren, als die Größe von Buchweizen, Hühnchen und Salat aus Gurkenköchen. Aber der Grund ist nicht nur als Nahrung, sondern auch in der Tatsache, dass es kalorischer pro 100 g Gewicht ist. Mit der gleichen Größe bekommt das Mädchen einfach mehr Energie.
Bei der korrekten Ernährung wird empfohlen, alles oben in den Fast -Food -Netzwerken auszuschließen und sich auf einen Salat mit Hühnchen- oder amerikanischer Garnelenbrust oder Zucker oder Zucker zu beschränken. In den Speisesälen gibt es eine Beilage aus Getreide und Fleisch oder Fisch und in "künstlichen Feiertagen", näher an Fleisch, Gemüse und Früchten.
Wichtig: Gemäß den WHO -Standards kann Alkohol in der Anzahl von zwei Gläser von 150 ml Trockenwein pro Woche oder zwei Flaschen mit 0,33 Bier getrunken werden. Aber auch diese Menge verstößt gegen den Stoffwechsel von Fetten und die Arbeit der Leber, daher ist Alkohol in der Phase des Verlusts des aktiven Gewichts besser "," dem Feind zu geben ".
Angemessene Ernährung für die Fusion: Menü für eine Woche
Es gibt zwei Optionen, um ein Menü zu füllen. Normalerweise schreiben sie im Internet so etwas wie eine Reihe von Gerichten, die nicht miteinander verbunden sind und die Sie jeden Tag für Sie kochen müssen. Dies ist keine Voraussetzung. Die gesamte progressive Welt hat die sogenannte "Blockküche" für Gewichtsverlust lange verwendet.
Es wird zwei Tage in der Woche ausgewählt, normalerweise Sonntag und Mittwoch. Heutzutage werden zwei Fleisch- oder Fisch- und Fischgerichte zubereitet, ein großes Gericht aus gedünstetem Gemüse und 2-3 Getreidearten werden gekocht. Darüber hinaus sind die Portionen "Krupa mehr Protein" und "pflanzlichere Proteine" in Behältern angeordnet. Es bleibt nur Obst mitzunehmen oder einen Gemüsesalat zu schneiden.
Das Menü- und Küchenliebhaber "for ästhetisch" kann jeden Tag so erscheinen.
Montag
Am Morgen erhitzen wir das Hafermehl und fügen einen geriebenen Apfel und einen Löffel Protein oder Ricotta hinzu. Zum Mittagessen - eine Portion Fleisch oder Fisch mit Brühe, gedünstetem Gemüse, Getreide oder Nudeln in Form eines heißen Gerichts. Zum Abendessen - gedünstete Pilze mit Gemüse, eine Portion voller Reis. Snack: Obst, eine Handvoll Walnüsse, Joghurt oder Cottage mit einem hohen Proteingehalt. Sie können ein gekochtes Ei essen, wenn es an diesem Tag kein Omelett zum Frühstück gab. Diejenigen, die nicht genug Proteine haben, können der Ernährung Topf hinzufügen
Dienstag
Schneiden Sie einen Apfel, backen Sie in die Mikrowelle, entfernen Sie die Mitte, mischen Sie sie mit der Ricotta, fügen Sie Flachs- oder Chiasamen und Süßstoff hinzu. Frühstück. Sie können es in Tee oder Kaffee in Zimt integrieren. Zum Mittagessen - Gemüse- oder Fischsuppe, Gemüsesalat, mit Vollkornbrot. Legen Sie etwas Hühnerbrust in den Salat, um Proteine zu bekommen. Abendessen - gebackene Kartoffeln sowie rustikaler Käse oder ungelöster Brrynza. Die Snacks sind gleich, das Menü ist für Vegetarier geeignet, wenn Sie die Brust für Sojaprodukte wechseln.
Mittwoch
Ein ganzer Müsli -Toast zum Frühstück ist ein ausgezeichneter Beginn des Tages, wenn Sie einen cremigen Käse oder einen hausgemachten Käse und etwas Honig hinzufügen. Hungrig? Essen Sie mehr Gemüsesalat und trinken Sie Kaffee. Zum Mittagessen können Sie die Kürbis -Püree -Suppe mit Hühnerbrust kochen und sie mit einem Tropfen Butter teilen. Abendessen - ein Fisch oder eine Brust mit Gemüsesalat, eine Abkochung von Zuckerfreien.
Donnerstag
Das Proteinmelett ist gut, wenn 2 ganze Eier zu den Proteinen zugesetzt werden. Also 4 Proteine, 2 Eier, Parmesanbrot und grüner Apfel, Sellerie und Petersilie -Smoothies, um diesen Tag zu beginnen. Zum Mittagessen - jede Hühnersuppe und jeder Gemüsesalat. Fügen Sie keine Wasser Mayonnaise hinzu. Abendessen - Fisch oder gedämpfte Meeresfrüchte mit gebackenen Kartoffeln.
Freitag
Cottage -Käse mit Obst ist ein Gourmetfrühstück, insbesondere wenn die Ricotta natürlich und mittelfett ist. Sie können einen Esslöffel Milch hinzufügen und alles mit einem Mixer schlagen, um ein köstliches Dessert zu erhalten. Zum Mittagessen - Suppe mit Lachs oder Makrele sowie Gemüsesalat. Abendessen - Cottage -Käse -Marken mit Obst.
Samstag
Fags von Hafermehl oder Buchweizen mit Beeren. Sie können Hüttenkäse oder Proteinproteine hinzufügen. Das Mittagessen ist ein Teller mit gewöhnlichen oder farbenfrohen Kohlkühl, Fleischkühl oder Fisch mit fettarmem. Gemüsesaft. Abendessen - Haferbrei, gedünstetes Rindfleisch, ohne Fett hinzuzufügen.
Sonntag
Ein Glas Milch, Zucchini oder Kürbispannkuchen. Für Mittagssuppe und ein Gemüsesalat bei Zugabe von Mais. Abendessen - Gegrillter Fisch mit Gemüse.
Wichtig: Ein Snack kann unabhängig ausgewählt werden. Dieses Menü ist kein Dogma. Um Gewichte effektiv zu reduzieren, muss das Volumen der Teile nach dem Bedarf an täglichen Energie berechnet werden
Wie organisiere ich die richtige Ernährung für Gewichtsverlust?
Die Gewichtsverlustquote darf 1 kg pro Woche nicht überschreiten. Es ist erforderlich, den Kaloriengehalt zu berechnen, um von 500 auf 1000 g pro Woche zu fallen. Dies wird normalerweise aus einer Abnahme des täglichen Kaloriengehalts von 200 bis 300 kcal aus dem Bedarf an Energie erhalten. In den Metern der Kalorien der Art von FettsiKret ist es notwendig, "langsamer Gewichtsverlust" zu wählen. Höhere Raten führen zu einem Gewichtsverlust aufgrund der Muskelmasse. Dies erhöht das Risiko einer Osteoporose, verschlimmert das Erscheinungsbild der Figur signifikant und verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn Sie weiterhin zu schnell abnehmen, müssen Sie sehr wenig essen, um das Gewicht zu behalten. Dies ist schwierig und verbessert sich daher nach strengen Diäten.
Die richtige Ernährung für Gewichtsverlust ist keine Diät. Setzen Sie sich eine Woche, lassen Sie ein Kilogramm Wasser ab und gehen Sie dann zum Fast -Food -Restaurant zurück. Es ist notwendig, diese Diät für etwa 12-15 Wochen einzuhalten, um das Gewicht ernsthaft zu verringern. Das Gewicht wird also unterstützt. 1-2 Portionen Getreide oder Brot werden der Ernährung hinzugefügt und ruhen vom Kalorienmangel aus. Wenn Sie den Gewichtsverlust fortsetzen müssen, kehren sie nach ein paar Monaten zurück.
Die richtige Ernährung sollte praktikable körperliche Aktivität begleiten. Diejenigen, die täglich eine halbe Stunde aerobe Aktivität empfehlen. Gesunde Frauen müssen mit ihrem Körper oder ihrer Belastung Kraft hinzufügen, um den Stoffwechsel auf einer guten Ebene aufrechtzuerhalten.